Quand on se rend en salle de muscu, on se rend compte que 90% des pratiquants ont le même intérêt : avoir de gros pectoraux, des gros bras… et c’est tout. Quid du dos, des jambes , des épaules, en bref de 80% du corps ?

C’est bien simple, la première question que l’on te pose quand tu débutes en musculation est :

“Combien tu soulèves au développé couché ?”

Cependant, on ne va jamais te demander combien tu pousses au squat, ou combien tu soulèves au soulevé de terre !

Pour obtenir un corps athlétique et digne d’un guerrier, il ne faut négliger aucun muscle. Cela veut dire que non seulement tu vas devoir bosser toutes les parties du corps avec la même régularité, la même intensité et envie. Ainsi, skipper une séance jambes “parcekeçafémal” n’est pas tolérable. Même si sur le coup tu n’as pas envie d’y aller, cette séance te fera progresser. Car un corps musclé avec des cure-dents en guise de jambes est extrêmement ridicule.

Une escroquerie organisée ?

Le fitness est gangréné par de nombreux “experts” qui donnent des méthodes toutes plus farfelues les unes que les autres pour construire du muscle. Il n’est pas rare de tomber sur des vidéos Youtube aux titres aguicheurs te montrant un exercice “miracle” te permettant de hacker ton muscle, afin de le faire exploser, comme par magie.

En vérité, ces prétendus coachs compliquent volontairement la musculation afin d’attirer des clients dans leur “méthode miracle” (et autres programmes vendus à 299€ TTC).

La réalité, c’est que la musculation est une discipline très simple ! Armé de quelques principes simples (bien manger, bien s’entraîner, bien se reposer), tu peux déjà énormément progresser et exploiter une grande partie de ton potentiel.

En vérité, c’est une croyance à adopter : la musculation, c’est simple !


3 exercices pour se forger un corps athlétique

Quand je dis “la musculation, c’est simple”, je me dois de préciser mon propos. En vérité, les exercices qui vont t’apporter la masse sont ceux avec lesquels tu vas pouvoir porter lourd. Tu dois mettre de côté les exercices “accessoires” et te focaliser sur le “Big 3” : le squat, le soulevé de terre et le développé-couché.

Le SQUAT

Le squat est l’exercice le plus sous-estimé en musculation dans une optique de prise de masse, et pourtant l’un des plus complets. C’est aussi l’un des plus “craints”. En effet, on lit souvent sur les forums de musculation des pratiquants s’étant blessés en le pratiquant. Mon avis est que tout exercice de musculation comporte un certain risque de blessure. Bien exécuté, le squat est extrêmement bénéfique.

J’avais l’habitude d’axer ma séance “jambes” autour du leg press, mon exercice principal pour la masse. Pendant plus d’un an et demi, je n’ai pas vu de résultats probant au niveau des jambes. J’avais beau les matraquer à base de fentes et de presse à cuisse, rien n’y faisait.

J’ai alors décidé de changer ma séance et de l’axer autour du squat en tant qu’exercice principal. Après quelques mois seulement, j’ai pu voir une évolution plus que satisfaisante de mes cuisses, qui prenaient enfin de la masse.

Grâce à une technique irréprochable, un travail de fond sur la mobilité et une reprogrammation posturale, n’importe qui peut faire du squat en toute sécurité (sauf si grave problème de dos, évidemment).

Tu commences très léger, tu te documentes un peu partout sur la technique (quitte à faire appel à un coach), tu te filmes, tu pratiques beaucoup. Dès que tu te sens confortable, tu rajoutes un peu de poids sur tes barres et tu continues sur ta lancée. Tu vas te rendre compte que le squat est bénéfique notamment pour travailler ton gainage, tes lombaires et pour la coordination de ton corps en général.

Le SOULEVÉ DE TERRE

Là aussi, c’est l’un des exercices ayant (à tort) mauvaise réputation… Car la plupart des pratiquants en salle font N’IMPORTE QUOI. Tirer la barre avec une technique hasardeuse et un dos en forme d’anguille, ça s’appelle un “Aller simple pour une bonne hernie discale” !

Le soulevé de terre est un exercice traître car il est techniquement très simple à réaliser, et la charge soulevée lourde. Des trois exercices, c’est celui avec lequel tu peux aller le plus loin en terme de force. Un pratiquant ayant un excellent deadlift soulèvera parfois plus de 200 kgs !

C’est aussi l’un des exercices les plus intéressants en terme de prise de muscle et de force, puisqu’il travaille quasiment l’intégralité du corps. Les jambes, la chaîne postérieur, l’intégralité des trapèzes ainsi qu’une énorme intervention des avant bras en font l’un des plus complets.

En portant une attention presque “paranoïaque” à ta technique et avec une augmentation des charges très progressive, le soulevé de terre contient plus de bons côtés que de mauvais, c’est pourquoi je le recommande à tout débutant souhaitant s’investir sérieusement dans la musculation.

Le DÉVELOPPÉ COUCHÉ

“Tu soulèves combien au développé-couché ?” – La question qui titille les lèvres de ton entourage quand tu lui annonces que tu fais de la musculation depuis peu. L’exercice de musculation le plus populaire en salle, mais aussi le plus mal réalisé.

Contrairement au soulevé de terre, le développé-couché est extrêmement technique à réaliser malgré son apparente simplicité. Tout le corps doit être engagé et utilisé en un seul bloc “solide” (bras – tronc – jambes) pour réaliser un bon bench.

Quand on voit quelqu’un qui n’a pas ou peu de pectoraux, c’est souvent car son développé-couché est assez “faiblard”. On n’a jamais vu quelqu’un à 60 kilos avoir des gros pectoraux ! (A part ceux qui ont de la vitamine magique dans le sang… Mais on ne fait pas partie de ceux-là, n’est-ce pas ?!).

Au contraire, le mec que tu vois régulièrement à la salle et qui bench 120 kilos en série a de grandes chances d’avoir des pectoraux solides. Logique, tu me diras.

Le problème récurrent, c’est que les débutants ont du mal à ressentir leurs pectoraux : 1) soit à cause d’un mauvaise technique 2) soit à cause d’un point fort aux épaules qui vient “court-circuiter” le travail des pectoraux. Dans ce cas, il vaudra mieux mettre de côté les épaules un moment, ou bien opter pour développé décliné pour moins utiliser ses épaules.

Dans tous les cas, le développé couché reste une valeur sûre pour prendre des pectoraux. Et si tu n’aimes pas la version à la barre, il reste toujours les haltères !

Ton pire ennemi ? Ton E-G-O.

À mon sens, la plus grosse erreur en musculation est d’agir à l’ego avec ce genre d’exercice. Au lieu de te restreindre et d’avancer lentement, parfois tu vas te dire :

“Tiens ! je suis en forme aujourd’hui… Je vais tester mon max sur la barre !”.

C’est ce genre de stupidité qui te conduit à la blessure en moins de temps qu’il n’en faut pour dire “hé merde”.

Je suis conscient qu’aucun exercice n’est indispensable en musculation. Cependant, ce n’est pas une raison pour mettre de côté les exercices les plus efficaces que je viens juste de te montrer. Je n’ai jamais vu de powerlifter “maigrichon” et pour cause, leur pratique est basée sur ces 3 exercices et leurs variantes.

Des exercices adaptés aux femmes ?

Oui, oui et oui. Je vois beaucoup de “fitgirls” fleurir un peu partout sur instagram. Leur programme ? Faire un peu de squat haltère à 2 kilos, des mouvements farfelus pour prendre des fesses… Et c’est à peu près tout (j’exagère à peine). Comme si le corps n’était constitué que du gluteus maximus (les fesses, en gros).

Tout comme un homme qui travaillerait seulement le haut du corps, une femme qui ne travaille (mal) que le bas du corps est ridicule. Ton corps est un seul “bloc” et il est logique de vouloir le bosser dans son intégralité, ne serait-ce que pour l’aspect “santé”. Ne t’inquiète pas, tu n’auras jamais les bras d’un homme ou ses pectoraux.

Donc oui, le soulevé de terre, le développé couché et le squat sont tous les trois adaptés pour toi. Les pratiquer est la meilleure façon d’obtenir le corps svelte et sexy dont tu rêves. Ne fais pas semblant de “t’entraîner” comme les fitgirls d’instagram…

Entraîne toi vraiment, comme un(e) guerrier(e) !

Sam

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