surcharge progressiveEn musculation, les mythes et croyances dépassés sont légions.

Chacun a sa propre théorie pour prendre du muscle rapidement, et pense connaitre THE exercice magique pour avoir un physique légendaire.

Si la musculation peut paraître compliquée, c’est en réalité bien plus simple que tu ne le penses.

Tu peux mettre de côté toutes les techniques d’intensification farfelues que tu peux voir dans les vidéos de bodybuildeurs professionnels, et te concentrer sur une seule chose bien précise…

Avant de te révéler cette règle, tu dois comprendre quelque chose. Les conseils que te donneront des bodybuildeurs dopés ne s’appliquent pas à toi.

En tant que pratiquant naturel, ton corps ne réagira pas de la même façon que celui de quelqu’un ayant des aides chimiques.

Si tu entends quelqu’un ne jurer que par la congestion et un entraînement basé sur un gros volume qui dure plus de 2 heures, tu as probablement affaire à quelqu’un qui est dopé (ou alors est tombé dans un piège de la musculation).

La congestion est l’un des facteurs de prise de muscle… Mais pas le seul.


La surcharge progressive

surcharge progressive

Dit simplement, c’est le fait de soulever de plus en plus lourd, au fil du temps.

C’est la base de la musculation !

Quand tu mets les pieds dans une salle de musculation pour la première fois, soulever 30 kilos au développé-couché est normal. Tes pectoraux sont presque inexistants. Tu es justement là pour les faire grossir !

Le but du jeu va être de soulever de plus en plus lourd, pour prendre de plus en plus de muscle.

Pas de progression sur les charges, pas de progression physique !


Surcharge progressive : long-terme et patience sont tes alliés

Les premiers entraînements sont magiques ! Tu mets plus de poids à chaque séance sur tes barres, tu fais plus de répétitions. Tu progresses partout très vite. En bref, c’est un rêve éveillé.

En réalité, tu ne gagnes ni du muscle, ni de la force. Ton système nerveux est simplement en train de s’adapter aux mouvements que tu réalises. Il finit (enfin) par comprendre ce que tu essaies de faire.

Après plusieurs semaines, tu ne progresses plus aussi vite. Au bout de quelques mois, tu ne feras qu’une répétition supplémentaire sur un exercice donné, d’une semaine à l’autre…

Tu es obligé d’avancer en permanence, même si cela ne consiste qu’en une seule répétition de plus !

Refaire exactement le même entraînement que la semaine passée n’a aucun intérêt : cela ne fait pas prendre de muscle.

Voilà pourquoi tu dois tenir un carnet d’entraînement à jour, afin d’avancer lentement, mais sûrement.

C’est un état d’esprit à adopter. Prendre du muscle naturellement demande une régularité et une patience sans faille. Chaque progrès à la salle se traduira par une progression physique.

Ton corps révèle les efforts que tu fournis.


Surcharge progressive : le juste milieu

Comme dit précédemment, prendre du muscle demande beaucoup de patience. Néanmoins, cela n’est pas une excuse pour avancer avec trop de précaution et brasser de l’air à la salle.

La progression est indispensable !

Parfois, tu auras l’impression d’avoir atteint un palier. Tu auras peur de mettre plus lourd sur une barre. Peur de ne pas réussir à la soulever. Cette peur n’est pas une raison pour stagner !

Au contraire, tu dois t’en servir pour penser intelligemment ton entraînement et réfléchir à chaque séance. Faire plus de répétitions ? Mettre plus de poids ? Faire plus de séries ?

Cet article est justement là pour t’aider à te faire réfléchir sur ta progression.


Surcharge progressive : en pratique

Plus lourd, même nombre de répétitions

Si la semaine passée tu as réalisé 3 séries de 8 répétitions au développé-couché à 60 kilos (3*8 @ 60kgs), augmente le poids, à nombre de répétitions/séries équivalentes (3*8 @ 62,5).

Sur chaque répétition, tu soulèveras 2,5 kilos en plus, ce qui au total fera 24 (nombre de répétitions) * 2,5 = 60 kgs soulevé en plus, par rapport à la semaine passée. Tu gagnes donc du muscle.

Le souci, c’est que passer de 3*8 @ 60 à 3*8 @ 62,5 ne va pas se faire d’une séance à l’autre. Cela est faisable quand tu débutes avec des charges légères, mais devient rapidement impossible à réaliser.

En fait, ce mode de progression est plutôt ton objectif sur le long-terme.


Même poids, plus de répétitions

C’est la méthode de progression la plus utilisée.

Tu passes de 3*8 @ 60kgs  à 3*9 @ 60kgs. Tu soulèves donc 60 kgs * 3 = 180 kgs soulevés en plus, par rapport à la semaine passée.

Là aussi tu gagnes du muscle.

“Mais alors Sam, autant soulever le même et poids et faire 50 répétitions non ?!”.

Au début de cet article, j’ai mentionné le fait qu’il existe plusieurs facteurs de croissance musculaire.

Le plus important d’entre eux est la tension de contraction

Dit simplement, il s’agit de créer une résistance de plus en plus grande à ton mouvement, afin de forcer ton muscle à se développer (d’où le principe de la surcharge progressive : mettre de plus en plus lourd).

Au-delà d’un certain nombre de répétitions, l’effet d’un exercice sur ton corps à un poids donné est inexistant.

Par exemple, réaliser 20 tractions dans l’espoir de prendre en largeur est inutile.

Arrivé à 10/12 répétitions, il faudra te lester, avec par exemple un disque de 5 kilos, afin de créer une plus grande résistance.

Idéalement, sur les exercices de base du type développé-couché, une fourchette de 6 à 8 répétitions à 75% de ta RM (répétition maximale) est l’idéal pour prendre du muscle.

D’une manière générale, la fourchette 8-10 répétitions est la meilleure pour l’hypertrophie, et 10-15 répétitions pour les exercices de finition.


Plus lourd, moins de répétitions

Personnellement, je n’hésite pas à descendre à 5 répétitions pour certains exercices sur lesquels j’ai du mal à progresser. Prenons pour exemple le développé-couché, avec quelqu’un qui sait déjà pousser 3*8@70 kgs.

La progression safe et optimale ressemblerait à ça :

Séance 1 : 3*8@70 kgs

Séance 2 : 1*5@72,5 kgs, 2*8@70kgs

Séance 3 : 2*5@72,5 kgs, 1*8@70kgs

Séance 4 : 3*5@72,5 kgs

Séance 5 : 3*6@72,5 kgs

Séance 6 : 3*7@72,5 kgs

Séance 7 : 3*8@72,5 kgs

Séance 8 : 1*5@75 kgs, 2*8@75kgs

Dans les faits, ta progression ne sera pas aussi linéaire.

Certaines semaines, tu ne sauras pas réaliser la répétition de plus. Si c’est occasionnel, c’est tout à fait normal.


Améliorer son exécution sur les mouvements

Il arrivera forcément un moment où tu sacrifieras un peu de technique pour gagner du poids sur ta barre. Tu tricheras un petit peu, ce qui est acceptable dans une moindre mesure. Par contre, cela ne doit pas devenir une habitude. En effet, cela augmente tes risques de blessure.

Ainsi, travailler sa technique et adopter une exécution excellente sur un mouvement donné est aussi une forme de surcharge progressive.

Admettons que je soulève 3*8 @ 70kgs au développé-couché, mais en trichant un peu le mouvement.

Je ne tire pas à 100% bénéfice de l’exercice, puisque d’autres muscles interviennent !

En travaillant ma technique, me focalisant sur mes pectoraux et désactivant les autres muscles, je peux me rapprocher du bénéfice 100%.

Dès lors, je serai probablement obligé de réduire le poids, 3*8 @ 65kgs par exemple.

Cette méthode permet d’optimiser sa progression un maximum, de réduire les risques de blessures (car le poids est moindre, de même que la triche). Bref, soulever moins mais avec un meilleur “retour sur investissement”.


Pense ton entraînement intelligemment

Tu dois en permanence te poser les bonnes questions.

Est-ce que je dois mettre plus lourd sur la barre mais faire moins de répétitions ?

Est-ce que je suis assez à l’aise pour faire plus de répétitions à chaque série ?

Ne devrais-je pas plutôt travailler ma technique, maintenant que je pousse assez lourd et que j’ai du mal à progresser ?

Ne te repose jamais sur tes acquis, et pense ton entraînement de façon logique et réfléchie.

Ton but principal est d’avancer lentement, sûrement, et en sécurité. Ne perds jamais cet objectif de vue !

Entraînement hasardeux = progrès hasardeux 


Le repos a aussi sa place dans ton entraînement

Arrivé à un bon niveau de force, le repos a une place cruciale.

Lorsque tu atteins un palier, et que malgré tous tes efforts tu sembles stagner à un poids pendant plusieurs semaines, il est peut-être temps de mettre moins lourd durant une semaine (voire même prendre une semaine de repos total).

Tu te surprendras à être plus fort à ton retour. Plus fort et prêt à prendre toujours plus de muscle !

Sam

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